식이섬유가 많은 음식 10가지 알아두기

식이섬유란말은 이미 우리 생활에 깊게 파고들어 있는데요. 다이어트나 근력운동 모든 식습관에 식이섬유는 그만큼 우리에게 꼭 필요합니다. 아무음식이나 먹는것 보다 알고 드신다면 더욱 도움이 되겠죠? 식이섬유가 많은 음식은 어떤것들이 있는지 알아보았습니다.

목차

 

 

식이섬유

식이섬유를 섭취하면 일단 포만감이 들어 전체 식사량이 줄어든다. 요즘 유행하는 ‘거꾸로 식사법’은 채소를 먼저 먹고, 다음에 고기를 먹고 나중에 밥을 먹습니다. 실제로 거꾸로 식사법은 다이어트에 도움이 됩니다. 먼저 채소를 섭취하면 부피가 큰 음식들이 위장에 먼저 들어가서 위장에서 채소가 먼저 축적되어 부피가 커지고, 위장 내 압력이 올라가면서 포만감을 빨리 느낍니다. 그래서 나는 밥을 먹을 때 생토마토, 오이 같은 채소나 후식으로 먹는 소량의 과일을 밥 먹기 전이나 식사와 같이 먹습니다. 하지만 이것은 식이섬유의 일차적인 이야기입니다.

 

식이섬유가 많은 음식

1. 식이섬유가 많은 음식 - 사과

"아침에 먹는 사과는 몸에 좋다" 이러한 이야기 다들 한번씩 들어보셨을 거에요. 사과는 섬유질이 많은 과일로 알려져 있으며 그중에서도 펙틴이라고 불리는 식물성 섬유질은 변비를 예방하고 아랫배 비만을 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있죠. 그리고 체내에 쌓여 있는 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 돼서 고혈압 혹은 저혈압 같은 혈관 질환에 도움을 줍니다.

 

2. 식이섬유가 많은 음식 - 라즈베리

라즈베리 100g 당 무려 6.5g이나 되는, 식이섬유가 많은 음식이지요. 한국의 복분자딸기와 유사한 품종으로, 어떤 환경에서도 자랄 수 있어서 전세계적으로 재배되고 있다고 합니다. 아주 칼로리가 적은 과일로써, 한 연구에 의하면 심장질환의 리스크를 떨어뜨리는 효과도 있다고 합니다.

 

3. 식이섬유가 많은 음식 - 콩비지

부드럽고 고소한 맛 때문에 한식요리에서 쉽게 접할 수 있는 콩비지도 식이섬유가 많은 식품으로 불려요. 예전에는 두부를 만들고 남은 찌꺼기라는 인식 때문에 비지라는 음식을 대부분 버렸는데 다른 음식들에 비해 영양성분이 뛰어나다는 것을 알게 된 뒤로는 이렇게 비지찌개라는 식품으로 탄생하게 되었죠.

 

비지에는 지방 대사와 뇌 기능을 활성화시켜주는 레시틴부터 노화와 방지에 도움을 주는 사포닌 그리고 골다공증과 암예방하는데 효과가 좋은 이소 플라본까지 여러가지 영양소가 포함되어 있어 식이섬유가 아니더라도 평상시에 꾸준하게 챙겨 섭취하면 건강에 많은 도움을 주는 음식이라고 할 수 있어요.

 

4. 식이섬유가 많은 음식 - 브로콜리

1컵당 약 3g의 식이섬유를 포함하고 있으며, 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등도 풍부합니다. 생 상태일 때가 영양가가 가장 높은데, 열을 가하는 경우, 영양소와 식이섬유가 손상될 가능성이 있으므로 가급적이면 1분 이내, 길어도 수 분 이내로 하는 것이 좋아요.

 

5. 식이섬유가 많은 음식 - 양배추

장이 좋지 못할 때 양배추를 먹으라는 이야기가 있을 만큼 양배추에도 식이섬유가 많은 음식이지요. 100g당 8.1g이 포함되어 있으며 드레싱을 활용한 샐러드로 섭취하던가 살짝 데쳐 밥반찬으로 먹기에도 좋은 음식이지요. 익혔을 때에는 소화 흡수율이 무려 2배 이상 높아지므로 생으로 먹기보단 익혀먹는 것을 권장드려요.

 

6. 식이섬유가 많은 음식 - 키위

키위 1개에는 약 2g의 식이섬유가 포함되어 있다고 합니다. 2007년 미국 국립위생연구소의 연구 발표에 의하면 , 매일같이 2개의 키위를 섭취하면 변비 해소 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 이 연구에서는, 변비가 있는 성인 피험자 그룹이 4주 동안 매일같이 2개의 키위를 먹은 결과, 배변 개선과 원활한 배변 증가 과 같은 수치를 얻었다고 합니다.

 

7. 식이섬유가 많은 음식 - 건자두

프룬이라 하는 이름으로 알려진 건자두는 변비에 좋다고 소문난 과일이지요. 말린 과일이라서 수분 함량이 20%밖에 되지 않습니다. 하지만 100g당 7.2g이라 하는 식이섬유가 있으며 장 운동을 촉진시키는데 큰 도움을 주어요. 다만, 과도하게 많이 먹게되면 장에 가스가 차거나 설사를 일으킬 수 있기에 하루에 2회 이하로 먹는 것이 좋으며 한 번에 5개 이상을 먹지 않도록 합니다.

 

8. 식이섬유가 많은 음식 - 아보카도

식이 섬유가 많은 음식 - 아보카도는 과카몰리, 토스트, 샐러드 등 무엇이든 풍부하고 크리미 한 맛과 건강한 지방으로 널리 사랑받고 있어요. 중간 크기의 아보카도 한 개당 9g의 섬유질이 하루 권장 섬유질 섭취량에 도달하려면 약 3개의 아보카도가 필요합니다.

 

9. 식이섬유가 많은 음식 - 렌틸콩

렌틸콩은 갈색, 초록, 빨강 등 여러가지 종류가 있죠. 또한 일부 유형은 다른 유형보다 섬유질이 더 많을 수 있기 때문에 섬유질에 중점을 둔 경우 구매하기 전에 영양 라벨을 확인하시길 바래요. 그렇기 때문에 렌즈 콩은 섬유질이 풍부하고 단백질도 풍부해서 매우 건강합니다. 샐러드에 추가하던가 수프나 소스에 넣어 먹습니다.

 

10. 식이섬유가 많은 음식 - 바나나

식이 섬유가 많은 음식 - 하루에 9개의 바나나를 섭취할 수 있습니까요? 가장 다재다능한 과일 중 한가지이자 다년생 즐겨 먹는 중간 크기 바나나는 3g의 섬유질을 제공합니다. 바나나는 속을 채우고 식사나 간식에 섬유질을 추가할 수 있는 좋은 방법이지요.

 

식이섬유가 많은 음식에 관하여 알아봤어요. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바래요.

 

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