비타민 c 하루 권장량 & 효능

가장 친숙하고 중요한 영양소 비타민 C에 대해 알아보겠습니다. 외부의 좋지 않은 물질이나 일생을 살며 호흡하기만 해도 생기는 것이 활성산소라고 할 수 있습니다. 비타민 C는 이러한 활성산소 제거인 항산화 작용을 해줍니다. 활성산소는 다양한 염증을 일으키는 원인이 되며 몸에 암이나 심혈관 질환 등을 발생시킬 수 있습니다. 그러니 중요한 영양소겠죠? 그럼 비타민 C 하루 권장량에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비타민 C

비타민C는 아스코르빈산이라고도 부르는데요 가장 대중적으로 알려진 비타민을 꼽으라면 역시 비타민C라고 할 수 있습니다. 종합영양제는 먹지 않더라도 비타민C는 계속 섭취해야 한다고 고집하는 사람들이 많다고 하는데요, 피로 해소와 노화 방지, 감기 치료 등 비타민 C의 효능은 널리 알려져 있으며 비타민 C는 콜라겐 생성에 중요한 역할을 하는데 콜라겐은 우리 몸의 조직 세포, 잇몸, 혈관, 뼈, 치아 등의 성장과 재생에 중요한 성분입니다. 또한 철분의 체내 흡수를 돕고 백혈구 생성과 스트레스 호르몬 합성을 도와 면역력을 증강시킵니다. 감기 증상을 완화하는 것은 항히스타민 작용입니다.

비타민 C 효능

1. 비타민 C 효능 - 피부 미용

비타민C은 피부미용에 도움을 주는 효능도 있습니다. 탄력 있고 주름 없고 기미 없는 하얀 피부를 갖고 싶다면 비타민C를 제대로 먹으라고 하죠. 건조하고 쌀쌀해지면 피부도 쉽게 메마르고 거칠어지고 피부노화가 앞당겨 지는데 이때 비타민C를 먹거나 피부에 발라서 잘 공급해 주면 피부미용 효능을 얻을 수 있습니다. 단, 섭취를 통한 비타민C는 피부에 도달하는 양이 미미하므로 먹는 것보다 피부에 직접 바르는 형태가 피부미용 효능으로 더욱 좋다고 합니다.

2. 비타민 C 효능 - 피로개선

몸이 피곤할땐 비타민 C를 먹으라는 것은 다들 알고 계실겁니다. 그래서 우리가 잘 아는 레모나 라던가 비타민 음료도 시중에 많이 나오고 있는데요, 비타민 C는 뇌와 부신(스트레스,피로,면역,염증 등에 관련있는 기관)과 신경계에 관련되어 있어 비타민 C를 섭취하면 스트레스에 대응하고 염증을 억제시키는 효과를 준다고 합니다. 또한 지방을 에너지로 만들때도 도움을 주기 때문에 에너지를 낼 수 있게 되는 것입니다.

3. 비타민 C 효능 - 빈혈 예방

철분은 비타민 C와 같이 먹게 되면 훨씬 흡수가 잘 되는데 그 이유는 비타민 C의 성분이 철분을 산화시켜 체내에 흡수되기 쉬운 상태로 바꾸기 때문입니다. 철분은 혈액의 구성성분인 헤모글로빈을 도와 체내에 혈액을 공급하므로 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.

4. 비타민 C 효능 - 면역력 향상

규칙적으로 비타민 C를 복용했을 때 얻을 수 있는 가장 큰 효과는 면역력을 높일 수 있다는 것입니다. 비타민 C 수치가 낮으면 감기나 각종 질병에 노출되기 쉽고 알레르기나 피부염 증상이 생기기 쉽습니다. 몸에 유익한 이유는 백혈구의 작용을 돕고 체내에 침투한 바이러스와 세균을 제거하는 기능을 하기 때문인데요 감기에 자주 걸리거나 구내염이 자주 발생한다면 비타민 C를 잘 복용하는 것이 좋습니다.

5. 비타민 C 효능 - 인지 능력 개선

비타민 C가 결핍되게 되면, 치매와 알츠하이머와 같은 인지능력 장애를 일으키는 단백질인 아밀로이드가 체내에 축적되게 됩니다. 적절한 비타민 C 섭취는 치매와 알츠하이머를 예방하여 인지능력을 개선하는 데 도움을 줍니다.

6. 비타민 C 효능 - 항산화 작용

비타민C는 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 유해산소로부터 우리 몸을 보호해 주는 대표 항산화물질입니다. 비타민C는 혈관의 손상도 막아주고 노화도 늦춰주고 면역력도 높여주는 효능이 있습니다. 비타민C 뿐만 아니라 비타민A, E 또한 항산화에 좋다고 합니다.

7. 비타민 C 효능 - 스트레스

비타민C는 몸에서 도파민이 생성되는 데 필요한 물질으로 작동하며 도파민이 노르에피네프린으로 전환되는 데에도 필요합니다. 따라서 우리 몸에 비타민C가 부족하면 도파민과 노르에피네프린이 부족해지는데요 이로인해 우울하게 만들고 창의력을 떨어뜨리고 집중력을 낮춰 ADHD를 유발할 수 있다고 합니다. 조사에 따르면 실제로 우울증 환자들은 혈중 비타민C 농도가 정상인들보다 낮다고 합니다.

8. 비타민 C 효능 - 항암효과

많은 암환자 분들이 비타민C를 섭취하고 있다고 하는데요 비타민C를 섭취시 몸에서 염증,스트레스를 받으면 암억제를 시켜주는 물질에 도움을 주기 때문에 비타민C를 주사처방과 동반하여 혈중 농도를 극도로 올려 암을 치료하는 방식으로도 사용된다고 합니다.

9. 비타민 C 효능 - 만성질환 예방

수용성 비타민C의 경우에는 항산화제로서 활성산소로부터 신체를 보호하고 면역력을 강화해 암, 동맥경화라든가 류머티즘과 같은 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 피부와 잇몸을 보호하는 결합조직과 지지조직 형성에 참여합니다. 비타민C는 세포 산화를 막아 노화를 억제하고 암과 각종 만성 질환을 예방해주기 때문에 꾸준히 드시면 좋습니다.

비타민 C 하루 권장량

우선 보건복지부에서 지정한 비타민 C 하루 권장량은 아래와 같습니다.

비타민C 남성 하루 권장량 (권장 섭취량)
12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일)

비타민C 여성 하루 권장량 (권장 섭취량)
12~14세 (90mg/일), 15~18세 (100mg/일), 19~29세 (100mg/일), 30~49세 (100mg/일)
(임신부는 위 기준에서 +10mg)

성인 기준 100mg이 하루 권장량인데요 비타민 C 하루 권장량은 국가마다 차이가 있다고 하는데 미국의 경우 90mg이라고 합니다.

비타민 C 하루 권장량 충분할까?

비타민 C 메가도스 요법을 한번쯤은 들어보셨을텐데요, 일각에서는 비타민 C가 권장량보다 더 많이 필요하다는 의견이 있습니다. 이에 대해서는 아니다 그렇다로 나뉘어 다양한 연구결과와 논문도 나와있다고 하는데요. 이제는 기능을 상실하긴 했지만 여전히 인류의 DNA에는 비타민 C를 스스로 합성했던 흔적이 있었다는것을 아시나요? 동물들의 경우 비타민 C를 몸속에서 합성할 수 있는 동물들이 다수 있지만, 과거 4천만년전에는 인간도 비타민 C를 몸속에서 합성하였고 그런 인류를 호모 사피엔스 아스코르비쿠스라고 하는 이야기도 있습니다.

스스로 합성을 하는 동물의 경우에는 건강이 나빠지는 상태가 되면 스스로 비타민 C의 합성을 늘린다고 합니다. 그만큼 비타민 c가 더 필요하다는 건데요, 사람도 마찬가지라고 하면 신체에 많은 곳에 관여를 하는 비타민 C 하루 권장량은 정량이 아니라 건강 상태에 따라 달라져야 한다는 의견도 있습니다.

실제로 흡연자의 경우 더 많은 비타민 C가 필요한 것으로 알려졌는데 이는 흡연으로 인해 체내 비타민 c가 파괴되기 때문입니다. 흡연 외에도 각종 호르몬, 유해한 물질에 노출이 되고 있기 대문에 유해물질이 없던 시절보다 더 많은 비타민 C가 필요하다는 것인데요. 비타민 C 하루 권장량에 대해서는 전문가도 견해의 차이가 있으니 스스로 정보를 찾아보시고 결정하여 섭취량을 정하시는 게 좋습니다.

비타민 C 가 많은 음식

감귤류 - 감귤류도 비타민 C가 많은 음식으로 알려져 있는데 오렌지는 1개당 70mg이 들어있고 귤은 1개당 43mg 들어있습니다.

베리류 - 블루베리는 비타민 C가 145g에 14mg이 들어있는데 생각보다 많은 양은 아니지만 다른 항산화 물질도 많으므로 섭취하는 것이 좋습니다.

브로콜리 - 브로콜리는 100g당 81mg의 비타민 C가 들어있습니다. 하지만 한국에서는 보통 데쳐먹는데 열을 가하면 파괴되므로 아주 살짝만 데쳐서 드시면 좋을 것 같습니다.

김치 - 의외의 음식이지만 김치도 비타민 C가 많이 들어있는데요 김치는 각종 채소들로 만들어지므로 당연히 많을 수밖에 없죠. 김치는 40g당 18.7mg이 들어있어 비타민 C를 섭취하는데 좋은 음식입니다.

비타민 C 부작용 및 주의사항

부작용으로 과량 비타민C를 복용했을 경우 요로 결석을 유발할 수 있다는 보고도 있습니다. 하지만 이론상일뿐 정확한 연구는 보고된 게 없다고 합니다. 결석 질환을 가지고 있는 분은 의사와 상의하여 복용하는 권장 합니다. 그 외에 부작용으로는 복통, 두통, 설사, 불면증, 불안감, 위장장애, 골다공증, 면역 기능 저하, 빈혈 등이 있습니다.

비타민 C는 열에 약해서 열과 만나면 파괴가 된다고 합니다. 햇빛에 말린 채소의 경우도 비타민 C가 파괴되어 있으며 70도 이상으로 조리할 경우에도 비타민 C가 파괴가 되는 것으로 알려져 있는데 모든 채소가 그런 것은 아닙니다. 감자의 경우는 비타민 C가 감자 전분 안에 존재해서 감자의 경우 가열해도 잘 파괴가 되지 않는다고 합니다.

비타민C는 위장 장애를 발생시킬 수 있는 산성 물질이기 때문에 공복에 복용하기 보다는 식사 중이나 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 또 밤에 복용하시는 것보다는 낮에 복용하면 생리 활성에 도움이 됩니다. 메가도스로 다량의 비타민C를 복용할 경우에는 한꺼번에 복용하는 것보다는 3,4시간 정도 간격을 두고 복용하는 것이 더 좋다고 하니 참고하세요.