오늘은 빈혈에 좋은 음식, 철분 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다. 빈혈은 현기증, 피로감, 수면장애, 두통, 식욕 감퇴, 손발 저림 등의 증상을 나타내며 일상생활에 많은 지장을 줄 수 있습니다. 또한 빈혈은 그 자체만으로도 일상생활에 많은 불편함을 주지만, 다른 질병의 원인일 수 있기에 잘 대처하셔야 합니다.
빈혈이란?
우리 몸에서 적혈구가 부족해 나타나는 질환으로 빈혈 증상을 그대로 방치할 경우 심각하면 실신에 이르기도 하기때문에 빈혈이 의심되는 상황이라면 내원하여 정확한 검사를 받아보는것이 좋습니다. 여성들은 매월 월경을 하는 탓에 머리가 핑 도는 빈혈을 한 번쯤 경험할 수 있는데요 특히 10~20대 여성의 경우 다이어트로 인한 철분결핍 빈혈이 흔하며 30~40대엔 임신과 수유 자궁질환에 의한 생리 과다 현상으로 빈혈이 발생하기 쉽습니다.
성장이 활발하게 일어나는 소아,청소년의 경우도 철분 요구량이 증가하는데 영양소가 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 빈혈 증상이 있는 사람들은 피로감과 함께 몸이 쇠약하고 심장박동이 불규칙하며 숨이 차는 등의 증상을 보이기도 해요. 또한 어지러운 증상과 숨이 차고 팔다리가 저린 증상, 가슴 통증, 두통 등을 호소하는 경우가 있습니다.
철분의 하루 권장량
철분의 하루 권장량은 성인 남성의 경우 9~10mg, 여성은 8~14mg을 권장됩니다. 보통 가장 빈혈의 빈도가 높은 철 결핍성 빈혈의 경우에는 철분 영양제 복용으로 철분을 보충하도록 하고 있지만, 평소에 철분이 다량 함유되어 있는 철분 많은 음식을 섭취하는것으로도 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식
1. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 비트
비트는 빈혈 예방에 도움이 될 수 있는 대표적인 음식 중 하나로, 비트에는 철분과 엽산이 풍부하게 함유되어 있고, 철분 흡수에 필요한 비타민C도 들어있어 우리 몸의 적혈구 생성을 도와주며 비트에 다량 함유되어 있는 베타인 성분은 심장 및 간질환과 같은 만성질환을 예방해주고, 혈관계의 효율을 증대시켜줍니다.
2. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 생선 및 조개, 굴, 전복 등 어패류
비타민B12가 부족하면 악성 빈혈로 이어질 수도 있는데 식물에서는 비타민B12를 합성하지 못하고 붉은살 생선이나 굴에 다량의 비타민B12가 들어있어 빈혈에 좋은 음식, 철분 많은 음식으로 꼽힌다. 적혈구의 생성과 면역기능에 도움을 주는 비타민B6는 거의 모든 생선에 함유되어 있으며 생선과 조개류에도 체내의 철분 흡수율이 30~35% 정도로 높은 헴 철이 많이 들어있어 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
3. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 붉은 살코기
빈혈에 좋은 음식, 철분 많은 음식으로 대표적인 음식은 붉은 살코기라고 할 수 있습니다. 붉은 육류에는 비타민B12가 풍부하게 함유되어 있는데 이는 적혈구 생산에 필요한 엽산을 도와 빈혈을 예방하는데 도움이 되는 좋은 음식입니다. 특히 소고기에는 비타민B12가 풍부하고 비타민과 무기질 등 필수아미노산을 다량 함유하고 있어 적혈구 생성에 도움을 준다. 붉은 살코기는 철분을 다량 필요로하는 임산부나 아이들에게 좋은 음식입니다.
4. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 계란 노른자와 간
탄수화물과 단백질, 철분 등의 거의 모든 영양소를 함유하고 있는 완전식품인 계란 중에서도 특히 계란노른자에는 철분 뿐만 아니라 비타민A와 비타민D, E, B2가 풍부해 철 결핍성 빈혈에 좋은 음식입니다. 소간과 돼지간은 철분 많은 음식으로 유명한데 간에는 비타민A와 비타민B도 다량 함유되어 있어 눈의 시력에도 도움을 준다고 해요.
5. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 바나나와 사과, 토마토
빈혈에 좋은 음식으로 알려진 과일인 바나나에는 비타민B와 식이섬유 또한 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 비타민C는 신선한 과일과 채소에 풍부하며 조리하는 과정에서 비타민C가 파괴 될 수 있는 채소류보다 날것으로 먹는 과일이나 과일 주스로 섭취하는 것이 좋습니다. 토마토는 빈혈 예방에 가장 필수 성분이라고 할 수 있는 철분과 엽산, 비타민C를 한 번에 섭취할 수 있어 좋은 음식입니다.
6. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 양배추와 시금치, 브로콜리
빈혈에 좋은 음식으로는 엽산이 풍부한 시금치와 브로콜리 같은 녹색 채소류와 콩류 등이 있습니다. 특히 양배추는 철분 많은 음식으로 유명한데 열을 가하게 되면 영양소가 파괴되므로 날로 먹는 것이 좋습니다. 또한 브로콜리 등 철분과 비타민C를 함유하고 있는 채소의 경우 날로 섭취하는것이 좋다고 해요.
하지만 시금치의 경우 살짝 데치면 철분 흡수에 더욱 도움이 됩니다..
7. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 깻잎
깻잎은 밥상위의 명약이라 불릴 정도로 영양소가 굉장히 풍부한 채소인데요. 특히 깻잎은 시금치의 2배 이상의 철분을 함유하고 있어 철분 왕이라고도 불리며 하루에 30g정도만 섭취해도 하루 권장량의 철분을 충족시킬 수 있습니다. 또한 이 외에도 깻잎에는 칼슘, 비타민A, 비타민C, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있어 여성의 빈혈 예방에 아주 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.
8. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 미역
우리나라에서는 산모가 아기를 낳으면 일정 기간 미역국을 먹는데 출산으로 인해 소실된 혈액과 부족한 엽산을 미역으로 보충해 줍니다. 미역은 엽산 뿐 아니라 철분 또한 풍부해 빈혈에 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 또한, 미역에 함유되어 있는 헤파린 성분은 몸 속 콜레스테롤을 배출해주고 피를 맑게 해주어 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
9. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 견과류
대부분의 견과류에는 철분이 풍부하여 빈혈에 효과적이며 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 피부와 혈관에도 좋은 식품입니다. 견과류 속 비타민E는 활성산소로부터 적혈구를 지켜주는 역활을 하며 철분과 아연성분 역시 적혈구 생성에 도움을 주어 혈액순환을 도와 빈혈에 큰 도움을 줍니다. 특히 아몬드 속 풍부하게 함유된 엽산 성분은 혈액의 적혈구 생성을 촉진하는 조혈작용이 뛰어나 빈혈 예방에 많은 도움이 되는 빈혈에 좋은 음식입니다.
10. 빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식 - 검은콩
단백질 섭취를 위해 검은콩을 드시는 분들이 많지만 검은콩에는 철분 함량도 높아 빈혈 예방 목적으로 드시기에도 제격인 음식입니다. 철분 외에도 비타민 B1, B2, B6, 비타민E가 포함되어 있으며 아연과 엽산, 인의 함량도 매우 높은 검은콩입니다. 식이섬유 함량까지 높아 빈혈 예방에는 물론 변비 예방과 완화에도 도움이 되는 검은콩입니다.
철분 흡수를 방해하는 음식
우유는 칼슘과 단백질이 풍부한 건강에 좋은 음식이지만, 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 도중이나 식후에는 마시지 않는것이 좋습니다. 또한 커피나 차, 탄산음료 등도 탄닌과 인 성분이 철분의 흡수를 방해하기 때문에 식사 전후에는 피해야 해요.
빈혈로 진단 받은 적이 있는 사람이라면 빈혈을 치료한 후에 증상이 호전되었다 하더라도 꾸준히 치료를 해야하는데요 빈혈 증상을 가지고 있는 사람의 약 90%는 철분 결핍성 빈혈이라고 해요. 철분이 부족함으로써 나타나는 철분 결핍성 빈혈인 경우, 빈혈에 좋은 음식과 철분 많은 음식의 섭취도 중요하지만, 섭취한 철분이 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 하는 비타민B6등 영양소의 보충도 필요합니다.
빈혈에 좋은 음식 & 철분 많은 음식에 대해 알아봤습니다. 저의 포스팅 내용이 도움이 되셨으면 좋겠네요. 항상 건강하고 즐거운 하루 되시기 바랍니다.
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